Tanácsadóink javaslatai

Fitten Emivel VI. - Otthoni erősítés

Emese, triatlon edző, humán-kineziológus

A vírus óta rengeteg hasonló tartalommal találkozhattál. Hiszen valóban egyszerűen meglehet oldani a lakhelyünkön is az erősítést és fontos beiktatni, mert a passzív életmód mellett az izmok fokozatosan leépülnek.

Kellő erővel és lendülettel könnyebben fogod venni a hétköznapi feladatokat is! A rendszeres erősítés nem csak az izmaidra lesznek jó hatással, hanem a csontjaidra és ízületeidre is. Emellett felpörgeti az anyagcserédet és javul a szív és érrendszer teljesítménye is.

Sokan küzdenek hátfájással

Gyógyír lehet, a mélyhátizom megerősítése (erre könnyen kivitelezhető gyakorlatok vannak) hiszen ha erősek az izmok, akkor tehermentesítik a gerincet és javítja a testtartást.

Először is told el kanapét :)

Tedd le a polifoamot vagy esetleg törülközőt és kezdd el még ma az otthoni erősítést, hidd el megéri!

Melegíts be kellő képpen karkörzésekkel és lendítésekkel, csípőkörzésekkel, térdkörzésekkel, lábhajításokkal és lendítésekkel.. (stb). Ha úgy érzed, hogy meg vagy, akkor kezdj egy egyszerűbb gyakorlattal, mint például a plank:

A PLANK egy szuper gyakorlat ...

... aminek sok verziója létezik, és szinte bárhol csinálhatod, mert nem igényel semmilyen ezközt. Ha megfelelően csinálod, akkor pozitív hatása lesz a fizikumodra, erődre és a testtartásodra is. A plank-ok variációtól függően terhelhetik a törzset (has-, far-, alsóhátizom) combfeszítőt, combhajlítót, elülső fűrészizmot, és a vállat is. Igeeen, ez a gyakorlat szuper hasizmot épít! De ennél is többet dolgoznak plank közben a törzsizmok és mivel a testtartásban nagy szerepet töltenek be, ezért, ha megfelelően erősítjük, akkor javulást érhetünk el. Ami miatt még előnyös a tartásunkra az az, hogy itt hosszabb ideig kell tartanunk egy adott pozíciót.

Szóval a standard plank esetében lemegyünk az igazi fekvőtámasz pozíciójába, azonban a könyökünkön támaszkodunk a kezünk helyett. Azt javaslom, hogy tedd magad elé a telefonodat és állítsd be az időzítőt vagy használd a stopperórát rajta. Blokkokban csináld, mint például 3x30 mp. plank, 1.30 mp pihenővel.. figyelj a helyes tartásra, ne told fel a fenekedet, hanem tartsd rendesen a csípödet. A gyakorlatok pihenőjében nyújtsd meg a hasadat például „fóka gyakorlattal” ami annyit jelent, hogy hason fekszel és a törzsedet feltolod a kezed segítségével, közben meg kicsit felfele nézel.

Ha megvagy a 3-30mp plank –kel, akkor mehet 3x10 guggolás, majd megint 3x30mp plank és megint 3x10 guggolás.

A következő gyakorlathoz csak egy könyv fog kelleni. Ülj le nyújtott ülésbe, majd emeld fel a lábaidat, fogd meg a könyvet és tedd az egyik oldaladra majd a másik oldaladra. Ezt ismételd meg 10x vagy 20x úgy, hogy közben a lábad a levegőben marad. Ha ezzel meg vagy és pihentél kicsit, akkor jöhet a nyújtott karú plank. Ugyanaz a kiinduló helyzet, mint az első feladatnál, csak most nyújtva maradnak a kezek. Ebből is csinálj 3x30 mp-t és, ha meg vagy akkor mehet megint a hasizomerősítő gyakorlat majd ez és utána még 1 széria.

Ha végeztél, akkor mehet egy kis nyújtás és a jól megérdemelt pihenés!

PS.: A saját edzettségi állapotodhoz mérten kezdj bele az edzésekbe, ha először csak 20 mp. plank megy helyes tartással, akkor azzal kezdj, pár alkalom után tudod növelni az időt.

Vissza