Elindult az iskola, mit csomagoljunk a gyerekeknek?

Egy hazai felmérés szerint a magyar gyerekek közel egyharmada nem reggelizik, üres gyomorral indul az iskolába. Mivel – ideális esetben – a reggeli az első főétkezés, mely a napi energiabevitel akár 20-25%-át fedezi, ezért ennek kihagyása jelentős energia- és tápanyag deficitet okoz a fejlődésben lévő szervezet számára. A helyesen összeállított reggeli energiát ad, hozzájárul a megfelelő tápanyag-ellátottsághoz, segíti a helyes táplálkozási ritmus kialakítását, továbbá előnyösen befolyásolja a gyerekek iskolai teljesítményét (pl. tanulás, figyelem, koncentráció területén).

Ráadásul számos vizsgálat igazolta, hogy a rendszeresen reggeliző gyerekek körében kisebb eséllyel alakul ki elhízás, ami az esztétikai probléma mellett hosszútávon komoly egészségügyi kockázatokkal jár.

Mit tartalmazzon egy tápláló reggeli?

• Először is teljes kiőrlésű gabonát, ami energiát és élelmi rostokat tartalmaz.
• Másrészt teljes értékű fehérjét, ami lehet tejtermék, tojás, hús vagy hal; valamint zöldséget és/vagy gyümölcsöt a megfelelő vitamin, ásványi anyag és rostbevitel érdekében. Emellett ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról sem, ami egy magasabb rosttartalmú étrend esetén különösen fontos.
• Legjobb szomjoltó a tiszta víz, de cukormentes tea, tej, gyümölcsturmix vagy friss gyümölcs- és zöldséglé is kerülhet a pohárba.

Ugyan a tízórai a napi kalóriaszükséglet csupán kb. 10%-át fedezi, mégis rendkívül fontos, mert pótolja az elvesztett energiát és csökkenti a nassolási vágyat. Egy iskolás gyerek napi energiaszükséglete általában 1800-2200 kcal, tehát a tízórai és az uzsonna nagyjából 200-200 kcal-t tartalmazzon. Nézzünk néhány konkrét példát.

Tízórai-variációk (~200 kcal):

• 20 g dió + 1 db alma
• 1 db gyümölcsös müzliszelet + 1 db banán vagy,
• 1 kis pohár joghurt + 4 db puffasztott rizsszelet vagy,
• 40 g sovány sajt + 100 gramm szőlő vagy,
• 1 adag instant zabkása (sárgabarackos vagy szilvás) vagy,
• zöldséghasábok mártogatóssal (60-60-60 g sárgarépa, zellerszár, kígyóuborka + 70 g joghurt, 40 g feta sajt, zöldfűszerek)

Próbáljuk minél változatosabban – lehetőleg a szezonalitásnak megfelelően – összeállítani a gyerekek tízórais dobozát, így nagyobb eséllyel megeszik annak tartalmát, ezáltal értékes tápanyagokhoz jutnak, és kevesebb élelmiszerhulladék keletkezik.